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术科毕业论文格式 体育术科训练的“核心力量”

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浙江省体育术科考试由100m、立定跳远、原地推铅球、800m 这4 项组成,其中100m、立定跳远、原地推铅球都对学生爆发力有着非常高的要求。在结束省体育高考术科考试中,嘉兴市秀水高级中学90 分以上的有4 人,最高分95 分;80 分以上的有12 人,平均分为85.3 分,再创学校新高。众所周知,爆发力是短跨、跳跃、投掷以及绝大多数非周期性体育项目的重要素质,因此发展爆发力的手段方法及其机制研究是指导教师工作的重点,也是提高学生术科训练质量的关键。

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1 爆发力和发展爆发力生理学机制

爆发力是力量和速度的乘积,是快速大强度工作的能力。由于爆发力不仅可以克服阻力,使物体产生位移,而且能使物体产生巨大的位移速度,因此,如何在有限的时间内提高学生的爆发力,对术科成绩的提高有着重要的现实意义。

大强度力量训练能增加肌肉的横断面积,使肌组织收缩蛋白质的能力增强,增强爆发力。而大脑皮质机能灵活性的增加,能准确有效地控制骨骼肌,使肌肉收缩和舒张循环在短时间内完成,从而产生强大的爆发力。研究实践表明,发展爆发力需要激活“快”运动单位即需要更多的“快肌”;也有研究表明低强度练习首先应激活使用“慢”运动单位,随着运动强度的增加,肌肉“快”运动单位得到招募,使更多的“快肌”纤维参与。

2 爆发力训练最佳组合是“最大负荷与最快速度”

在浙江省体育术科考试项目中,100m、立定跳远、原地推铅球都对学生爆发力有着非常高的要求,“超快速度”对学生来说非常重要,甚至决定成败。而所谓的“超快速度”,就是指在一组最大负荷的力量练习后,紧接着进行一次或者几次小负荷的最快速度练习,或进行几次快速徒手练习,会使人体产生非常轻快的感觉,并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度。有针对性地对学生进行爆发力训练的方法:(1)根据爆发力的生理机制。“最大负荷+ 最快速度”的爆发力组合训练方法,会产生一种极佳的训练效果。最大力量练习的主要作用是刺激运动中枢神经产生最佳的兴奋状态,使中枢神经接通所有必要的运动神经通路,从而动员尽可能多的肌纤维,使人体具备爆发力的强大势能。快速中小负荷的运动,是将前者动员起来的神经和肌肉势能转变成爆发用力的动能,再经几次快速徒手练习,被动员起来的神经和肌肉势能就变成了势不可挡的爆发力动能,也就是说有了超快速度的动力源泉。

(2)进行组合练习。也就是说最大负荷、快速中小负荷练习与快速徒手练习,在爆发力训练组合中是缺一不可的。高三学生的训练特点,既训练时间短、任务重,且没有进行系统地训练,教师如果没有针对学生进行一定的循环组合训练,就无法建立快速爆发用力的动力定型,也就无法有效提高学生的爆发力。

(3)借鉴国内外实践结果。目前国内外训练趋向于最大负荷训练,即采用个人最大力量的85% 左右的负荷量进行训练。笔者认为针对不同特点的学生,可因人而异地进行不同强度的负荷训练,但要求必须结合好最快速度练习,而且要进行组合的爆发力训练。

3 专项爆发力的训练方法

针对高中体训生的生理特点和时间紧、任务重,又不能影响文化课学习以及学校的客观条件和学生的身体素质,选择正确的训练方法和手段显得非常重要。以下是笔者常用的几种“最大负荷(85%最大力量)+ 最快速度”组合训练方法。

3.1 发展上肢专项爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练法

方法1:杠铃斜板卧推+ 推小铅球

坡度板卧推的角度要接近体训生推铅球的出手40°的角度,这样有利于一般力量向专项力量迁移,坡度板卧推一般采用5 ~ 6 组6 ~ 10RM 负荷。辅助练习为15 ~ 20 次的快速推球练习,铅球重量要轻于标准球1 ~ 2 公斤。根据学生不同层次的技术水平,可采用原地侧向、背向或侧向滑步等方式进行训练,既能保证训练对学生有吸引力,又能发挥学生自主学习的能力,但一定要保证正确的发力和尽可能快的出手速度。

方法2:杠铃胸前连续快速斜上推+推轻球

这是一套适合高中学生的组合练习,也是一套更加注重学生动作速度的爆发力组合练习。 斜上推一般采用3 ~ 4 组10 ~ 15 次的练习,铅球重量可降到3 ~ 4 公斤,但要对出手速度提出更高的要求。在教师主导下,抽出学生对比,观看优秀学生视频动作并进行有针对性的分组练习,以发挥学生的主体作用。

方法3:双杠双臂屈伸+ 推实心球这是一套对练习肱三头肌非常有效的组合训练,一般上双杠做屈伸4 ~ 5次,快速推实心球3 次,练习过程中要注意模仿原地推铅球动作。练习时应进行同质分组,不仅有利于激励学生和改进技术动作,还有一定的竞争性,能发挥体训生的特点。

3.2 发展腰背肌专项爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练法

方法1:收腹举腿+ 抱膝跳

双手抓握双杠,身体吊于杠上,两臂和两脚伸直,静止动作,然后举腿,上身尽量静止,膝盖绷直,利用腹肌的力量,卷腹以使腿部抬起,尽量使腿和上身呈90°,维持1s,慢慢放下。90°时腹肌的负荷达到最大,要求在教师主导下进行。当学生进行自主练习时,教师一定要不断完善和纠正学生动作,练习5 ~ 8 次后,以最快速度进行原地抱膝跳5 ~ 8 次,这样组合练习3 ~ 5 组。在学生能较好地完成技术动作后,可以进行比赛看谁完成的质量更高。

方法2:“踏自行车”+ 扭腰

仰卧位,模仿自行车运动轮流屈伸双脚,要求快速大幅度屈伸20 ~ 25s,起身后,双手持重物慢速转身或扭腰练习5 ~ 8 次,此方法锻炼腹外斜方肌和腰部肌肉。但要有针对性地对学生的腰背肌肉进行热身和保护,如带上护腰、教师示范要规范、提醒学生练习时需严谨等。在熟练的基础上,有针对性地进行加重和加速,有利于分层教学,有利于每位学生都有进步。

方法3:杠铃提位(或抓举)+ 铅球后抛

进行“健康第一”为主题的安全教育,采用4 ~ 6 组4 ~ 6RM 的负荷进行杠铃提拉或6 ~ 8RM 的负荷进行抓举的效果会非常好。然后进行15 ~ 25次后抛铅球的练习(确定安全距离,统一发令,统一收捡球,进行分组教学),铅球的重量为4 公斤,后抛时强调快速爆发式用力。

3.3 发展下肢专项爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练法

方法1:肩负杠铃直腿跳+ 单脚跳短跑成绩的提高是多因素导致的结果,下肢爆发力增加是成绩提高的主要因素。单腿的各种跳跃练习对短跑的起跑及加速阶段的加速能力、下肢爆发力的影响要优于双腿的各种跳跃练习。肩负的杠铃重量应是本人所能承受最大重量的40%。跳跃时腿伸直,踝关节伸展,尽可能快且高地直上直下跳。重复次数10 ~ 15 次,完成后马上练习单脚跳10 ~ 15 次或跨越5 ~ 8 个栏架。

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方法2:原地全蹲收腹跳+ 快跳

原地全蹲收腹跳可以增强腿部的爆发力和踝关节力量,同时还能发展腰背肌爆发力,原地全蹲后要尽可能地向上跳起,在跳起时要 腹且双腿并拢。以跳10 次为1 组,每组做完后进行充分地休息,然后反复练习。在进行此项练习时,要注意以最快速度起跳,在跳起时要尽量地向上提高自身的高度。

方法3:肩负杠铃深蹲(或半蹲)+ 短跳

对于体训队的学生而言,深蹲练习以6 ~ 8RM 强度负荷为宜,做4 ~ 6组。深蹲之后进行短跳的强化刺激,将深蹲的绝对力量向爆发性力量转化过渡。短跳可以有多种选择,如立定跳远15 ~ 20 次,单脚交换跳10 ~ 15 次,跨步跳5 ~ 8 次。杠铃的深蹲练习可以交替采用深蹲与半蹲,以深蹲为主,半蹲为辅。深蹲跳起,先将杠铃调到自己可以扛起的重量,两侧有两人做保护与帮助;短跳要求以最快速度起跳,落地一定要注意安全。

4 爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练时应注意的事项

(1)合理安排运动量与负荷。既要发展主动肌力量,又要注意发展对抗肌群和协同肌的力量,两者间所使用的负荷不同,其效果也不同,要因人而异,合理安排负荷,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。(2)按身体实际情况调节训练。“最大负荷与最快速度”组合训练必须在肌肉不疲劳的情况下进行,因为肌肉疲劳时收缩速度减慢,此时进行爆发力练习不能取得很好的效果。根据不同训练阶段的要求,递增爆发力由力量与速度两个成分构成,这样可避免爆发力的发展停滞不前。(3)专项技术的爆发力训练。体育术科高考100m、立定跳远、原地推铅球都对专项技术训练有很高的要求,因此要根据项目实际专项发展特定肌肉的爆发力,只有两部分练习先后作用于同样的肌肉,才能起到发展爆发力的作用,才能更有利于提高术科成绩。(4)“最大负荷与最快速度”组合训练的时间。应尽量减少“最大负荷”与“最快速度”练习之间的时间间隔。因为间隔时间越短,大负荷工作产生的痕迹效应就越强,轻负荷最快速度运动时,肌肉才能具备高的动力——阻力比值,爆发用力的效果才会更好。(5)注意练习间歇和必要放松。练习时或练习后做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动,为了确保动作的爆发性用力特征,应该尽量避免疲劳。在爆发力训练中,为了使学生获得更好的成绩,必须运用大强度、大运动量的训练,但在训练后选用恰当的放松恢复方法可收到事半功倍的效果。

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毕业论文开题报告: 标准论文格式、论文题目 职称论文适用: 杂志投稿、职称评中级
所属大学生专业类别: 计算机科学与技术方向 论文题目推荐度: 免费术科选题

参考材料:

[1]论如何加强高三体育考生术科考试的心理训练

[2]环境教育:艺术、科学生态批评

[3]美术教育专业的专业核心能力培养

专家评论

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